この記事でわかること💡
●睡眠の重要性
●健康管理のために必要なこと
睡眠不足と体調不良
睡眠時間の短縮や睡眠・覚醒リズムの乱れは、不定愁訴、日中の強い眠気と集中力の低下、作業効率の低下などさまざまな体調不良と関連し、さらにはうつ病や生活習慣病のリスクを高めます。
うつ病・・・気分の落ち込みや意欲の低下、不安・イライラなどの精神的な症状があります。個人差はありますが、そのほかに、体のだるさや痛み、しびれなどの身体的な症状がみられる場合があります。
生活習慣病・・・食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。
睡眠時間
体調管理のための望ましい睡眠時間
年齢により異なり個人差もありますが…6〜7時間が目安です！
睡眠とホルモンの関係
コルチゾール
心身のストレスから体を維持・防御する役割
ストレス過多→成長ホルモンの分泌を妨げ、過剰なインスリンの分泌を招き、脂肪を溜め込む
レプチン
食欲を抑制するホルモン
脂肪細胞から分泌され、食事をしたあと分泌される
視床下部の満腹中枢が刺激され満腹感を感じる
脂肪細胞が多い人＝体脂肪が多い人ほど多く分泌されている
グレリン
食欲を増進するホルモン
胃から分泌され、空腹で体内のエネルギーが不足しがちなのときに分泌
脳の視床下部の食欲中枢が刺激され食欲が増す
病気や大きな手術の直後：グレリンの分泌が低下→一時的に食欲が低下する
Q & A
Q：
睡眠時間が長い人ほど長生きできるの？
A：一番長生きする確率が高いとされているのが睡眠時間6.5〜7.5時間
仮眠の重要性
仮眠とは脳の休息に重要とされています。
効果的な仮眠時間は15〜20分程度
長時間の睡眠は逆効果
ここで注意点！
仮眠は睡眠不足の解消にはならないため夜の睡眠は平均6.5〜7.5時間は取るように心がけましょう。
仕事の関係や生活リズム、生活環境により睡眠が十分に取れない方もいるはずです。
次の健康のための睡眠指針へすすんでください！
睡眠の種類
ノンレム睡眠とレム睡眠
①ノンレム睡眠は入眠後にすぐ現れ徐々に深くなる睡眠のこと
一晩の約8割はノンレム睡眠
②レム睡眠は筋肉を休ませる睡眠
身体が弛緩する。一晩の睡眠の約2割を占めている。
夢を見るのはこのレム睡眠の時間とされている。
健康のための睡眠指針
1、良い睡眠で体も心も健康に
2、適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
3、良い睡眠は生活習慣予防につながります。
4、睡眠による休養感は心の健康に重要です。
5、年齢や季節に応じて昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
6、良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7、若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
8、勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を。
9、熟年世代には朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠を。
10、眠くなったら寝床に入り、起きる時間は遅らせない。
11、いつもと違う睡眠には要注意！
12、眠れない、その苦しみを抱えずに専門家に相談を｡
まとめ
質のいい睡眠とは規則正しい時間に起きて朝の光で体内時計をリセットすること
平均睡眠時間は6.5〜7.5時間
質のいい睡眠は生活習慣病の予防になる
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